De fleste har på et eller andet tidspunkt prøvet at beslutte sig for at spise sundere og dyrke mere motion. Ofte går der dog ikke længe, før vi falder tilbage i de gamle vaner.
Derfor kan det være en fordel at kende lidt til, hvad der rent faktisk skal til for at kunne gå en størrelse ned i tøj. Typisk skal man tabe fem procent af sin kropsvægt for at hoppe et trin ned i størrelsesguiden, og med små ændringer i hverdagen kan det klares på få uger. At det samtidig mindsker risikoen for type 2-diabetes at opretholde vægttabet, er bare en ekstra bonus.
Det svære ved at holde kalorierne nede er afsavnet, de fleste oplever, når de ikke længere kan spise eller drikke, hvad de har lyst til. Derfor har professor i ernæring og diætetik ved University of Newcastle Clare Collins samlet nogle tips.
1. Kend dine tal
Hvis man skal tabe sig, skal man først og fremmest vide, hvor mange kalorier, kroppen har brug for hver dag. For voksne ligger det som regel omkring 2500-3000 om dagen for mænd, mens kvinder skal bruge 1500-2000 kalorier dagligt.
Hvis man trækker 500 kalorier fra, så vil man opleve et gradvist vægttab. Hvor meget vægten ændrer sig, kommer an på, hvor stabil din vægt er, men som udgangspunkt burde det give et vægttab på et kvart til et halvt kilo om ugen. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at du ikke vil opnå nøjagtige resultater før du kender dit ligevægtstal. Ligevægtstallet er det antal kalorier du kan spise uden hverken at tage på eller tabe dig. Det beregnes ud fra din højde, vægt og aktivitetsniveau og beregningsværktøjet kan findes ved en søgning på Google.
Herudover er det en god idé at holde styr på, hvor mange kalorier, du indtager og forbrænder i løbet af en dag. Der findes mange forskellige apps, der kan hjælpe med den slags. Dem, der holder styr på kalorieindtaget, har ofte nemmere ved at bevare vægttabet.
2. Spis langsomt og mindre
En mindre tallerken på bordet kan nogle gange være, hvad der skal til. En nylig undersøgelse har vist, at voksne spiser mindre, hvis de øser mindre op på tallerkenen.
Det hænder også, at vi spiser videre, selvom kroppen faktisk er mæt. Derfor kan du med fordel vente 20 minutter fra du har spist første portion, til du tager den næste. I løbet af denne periode vil kroppen nemlig justere appetitten alt efter, hvor meget mad, den egentlig har brug for.
3. Spis mere salat
Mens mindre portioner får dig til at spise mindre, så gør store portioner det modsatte. Sørg derfor for at hælde meget salat på tallerkenen og mindre energikompakt mad. På den måde bliver du hurtigere mæt, og du får tanket op på næringsstoffer.
4. Spis det sunde først
Det kan være fristende at starte ved kagebordet, når du er til morgenbuffet på din yndlingscafé. Men forskning viser, at man tager mere af det første, man ser på bordet, end det i den anden ende.
Sørg derfor for at starte med yoghurten og frugten, og gem bacon og pandekager til bagefter.
5. Skru ned for sodavandet
Indtaget af sukkerholdige drikkevarer har stor betydning for, hvilken vej din kropsvægt bevæger sig. En evaluering af 32 forskningsrapporter har vist, at kropsvægten stiger, når indtaget af usunde drikkevarer er højt.
Hvis man derimod bytter colaen ud med et glas danskvand, er vægtstigningen mindre.
Samtidig stiger risikoen for at udvikle type 2-diabetes markant, hvis man drikker sukkerholdige drikkevarer hver dag.
Hvis man i stedet for at drikke én eller to sukkerholdige drikke om dagen, kun drikker én sukkerholdig drik om måneden, falder risikoen for type 2-diabetes med 26%. Herudover bliver din lyst til sukkerholdige drikke nedsat markant, hvis du sørger for at drikke to liter vand om dagen.
Det handler altså ikke om at omlægge hele sit liv, når man vil tabe et par kilo og rykke en størrelse ned. Det handler blot om at ændre nogle små ting i hverdagen.
